복식호흡 흉식호흡 필라테스호흡 차이 방법

'복식 호흡·흉식 호흡' 

 

호흡은 요가, 필라테스, 웨이트 등 여러 운동을 하는 데 있어서 중요한 역할을 하는데요.
아직까지 학계에서도 조금씩 내용이 다르고, 명확하게 정의 내려지지 않아 어떤 호흡을 해야 맞는 것인지 헷갈려하시는 분들이 많습니다.

실제로 강의하시는 선생님들마다 또는 책마다 포인트나 기술 관점이 조금씩 다르죠.
그래서인지 운동할 때 내가 호흡을 맞게 하고 있는지 알 수 없고, 어지럽게 느껴지거나 호흡의 불안정이 오기도 합니다.

오늘은 이러한 호흡에 관한 기본적인 내용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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먼저, 호흡은 크게 복식호흡과 흉식호흡이 있습니다.

 

복식호흡과 흉식호흡

 

복식호흡
복식호흡은 복부를 부풀리며 자연스럽게 내쉬는 호흡으로 평소에 우리가 쓰는 자연스러운 호흡입니다.
숨을 들이쉬고 내쉴 때 횡격막이 수축, 이완되어 움직이며 복부가 부풀어 오르고 수축됩니다.
그래서 ‘횡격막 호흡’이라 불리기도 하며, 신체 구조상 우리는 일상에서 가장 효율적인 복식호흡을 하게 됩니다.

누워서 편안히 숨을 쉬다 보면 배가 들쑥날쑥하게 되죠. 이것이 복식호흡입니다.

복식호흡의 장점은 흉식호흡에 비해 더 많은 공기를 유입할 수 있어서 깊은 호흡근에 자극을 줄 수 있습니다.
또한 호흡 시 장기기관을 가볍게 마사지해주어 순환을 이롭게 합니다.

흉식호흡
흉식호흡은 흉각(갈비뼈)을 부풀리며 흉부를 움직이는 호흡으로, 마시는 호흡에 갈비뼈가 좌우로 넓어지고, 내쉬는 호흡에 갈비뼈가 수축하게 되는 호흡입니다.
이 호흡을 잘만 이용한다면 갈비뼈가 좌우로 벌어지고 모아지면서 윤곽으로도 보기가 좋으며 안쪽의 주요 장기를 보호해주는 단단한 힘이 생기게 됩니다.
또한 가슴 주변의 근육의 움직임이 좋아져 목 어깨로 이어지는 근육의 긴장을 풀어주게 도와줍니다.

 

그럼 운동할 때 어떤 호흡을 해야 할까요?

 

운동에 따라 또는 어떤 근육을 목적으로 두느냐에 따라서 다르게 작용합니다.
예를 들어, 크게 필라테스, 요가, 웨이트 3가지로 비교해 볼 수 있는데요.

필라테스
필라테스와 같이 작은 속근육을 써야 하는 운동의 경우에는 복식과 흉식을 적절히 조절한 호흡인 횡격막 호흡을 하게 됩니다.

요가

요가와 같이 명상이나 수행의 목적이 있어 릴랙스의 느낌을 주는 운동은 몸의 이완을 요하는 동작으로 이루어져 있기 때문에 복식 호흡을 하게 됩니다.

웨이트 운동 
웨이트 운동과 같이 무게를 실어 큰 근육으로 순간적인 힘을 쓰는 운동의 경우에는 흉식으로 호흡하는 경우가 대부분입니다.

 

필라테스 호흡이란?

 

그렇다면 필라테스와 요가에서 말하는 흉식호흡은 무엇일까요?

흉식호흡의 장점은, 강한 움직임 혹은 힘을 쓸 때 ‘코어’가 흔들리지 않기 때문에 몸의 중심을 잡아 흔들림을 방지해 주며 좀 더 강한 에너지를 낼 수 있습니다. 때문에 필라테스에는 이 호흡을 기본적으로 사용하게 됩니다. 일명 ‘우짜이 호흡’이라고 하죠.
배꼽 및 단전 부분, 복부를 단단하게 잡는다는 느낌으로 힘을 준 뒤, 코로 힘껏 숨을 들이마시면 자연스럽게 갈비뼈가 부풀어 오르게 됩니다. 이렇게 갈비뼈를 부풀리며 내쉬는 '갈비뼈 측방 호흡법'을 흉식호흡이라고 합니다.

필라테스

 

필라테스는 1차 세계대전 때 포로수용소에서 부상당한 포로들의 재활을 목적으로 다양한 운동방법을 고완 한 운동입니다. 부상당한 사람들은 거의 누워있는 자세를 취하기 때문에 다시 일상적으로 걷고 생활하기 위해서는 ‘코어’를 단련하는 몸의 중심과 척추 중심의 근육 운동으로 들어갔습니다. 
횡격막 호흡을 하기 위해서는 갈비뼈를 움직여야 하는데, 이때 가슴 근육뿐만 아니라 갈비뼈의 아랫부분과 연결된 복부 근육을 사용하게 되므로 코어를 단단하게 만들어 줍니다. 

방법

 

숨을 코로 들이 마쉬며 갈비뼈가 좌우로 벌어지고, 복부 깊숙이 공기가 들어가도록 해줍니다.
입으로 공기를 가볍고 길게 내쉬며 복부를 수축시켜주고 단단하게 잡아주어 남은 호흡으로 갈비뼈 사이사이 근육을 수축시켜 전반적인 몸의 중심을 단단하게 잡아줍니다.

6개월 정도의 연습이 필요하며 호흡만 잘해도 장기기능이 활발해지고, 거기에 운동이 더해진다면 큰 근육과 속근육의 이완 수축이 자유롭게 움직임을 만들어주어 몸의 기능을 높일 수 있습니다.