가짜 배고픔 식탐 원인 억제하는 방법 식욕억제

식탐 억제하는 방법

다이어트 하면서 운동만큼이나 중요한 것이 바로 식단인데요!
하지만 세상에는 맛있는 음식들이 넘쳐 나고.. 왜 자꾸만 음식들이 당기는 것인지..
오늘은 식탐의 원인! 바로 '음식 중독'에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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식탐의 원인과 해결법

식탐은 식욕과 달리 배가 불러도 계속해서 음식이 땡기는것을 의미합니다. 음식을 먹으면 뇌의 보상 중추를 자극해 도파민을 분비하고 쾌감과 보상감을 느끼게 하는데요. 이러한 가짜 배고픔의 원인은 무엇일까요?


1. 수분 부족 탈수현상

우리는 흔히 갈증과 배고픔을 착각하는 경우가 많습니다.
우리 몸은 수분이 부족할 때 물 이외에 다른 음식을 통해 수분을 채우려고 하는 경향이 있는데요. 이유 없이 계속해서 배고픔이 느껴지신다면 수분이 부족한 상태일 수도 있으니 물을 충분히 섭취해주시는 것이 좋습니다.
물은 하루 7~8잔 정도 충분히 섭취해주시는 것이 좋으며, 물을 충분히 섭취하고 있는지는 소변색을 통해 알 수 있습니다. 소변 색이 옅은 노란색이거나 투명에 가까운 노란색인 경우 물을 충분히 섭취하고 있다는 것입니다.

 

2. 스트레스로 인한 호르몬 분비

스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다.
이 호르몬이 바로 식욕을 자극하는데요! 이로 인해 우리는 스트레스를 받게 되면 무언가 계속 먹고 싶게 만드는 식탐이 생기게 됩니다.
이때, 흔히들 단 음식이나 살찌는 음식을 찾게 되는데 이것은 일시적으로 기분을 좋게 만들 뿐! 오히려 나중에는 체중에 대한 스트레스를 가져오기 때문에 이것을 잊지 말고, 음식 섭취를 자제하도록 노력해주셔야 합니다.


3. 탄수화물 섭취

탄수화물과 당분이 함유된 빵이나 과자 등과 같은 식품들은 중독성이 있기 때문에 아무리 많이 먹어도 그것에 만족하지 못하고 계속해서 이런 음식들을 찾게 됩니다.
또한 탄수화물은 몸에서 에너지원으로 쓰일 때, 혈당을 급격히 떨어뜨리게 되는데, 혈당이 떨어지는 이때, 몸에서는 계속해서 배고픔의 신호를 보냅니다.
탄수화물 섭취는 비만의 원인이 될 수 있으니 섭취량을 낮추는 것이 좋습니다. 


4. 수면 부족

 

수면은 그렐린과 렙틴이라는 호르몬과 밀접한 관련이 있습니다.
잠이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린이 증가하고, 식욕을 억제하는 렙틴은 감소하게 되어 식욕이 상승하게 됩니다.
음식 중독 '식탐'을 피하기 위해서는 피곤함을 느끼지 않도록 충분한 휴식과 숙면을 취해주셔야 합니다.


5. 영양소 불균형 섭취

식탐을 줄이기 위해서는 섬유소와 단백질, 건강한 지방이 균형 있게 섭취되어야 합니다.
이렇게 영양소가 골고루 섭취되어야 혈당 수치와 포만감이 더 오래 유지되어서 하루 종일 섭취하게 되는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 방울토마토와 아보카도, 코티지치즈를 함께 섭취해주는 방식으로 영양소를 골고루 채워주는 것입니다.

 

6. 식사간격

제때 식사를 하지 않아 공복감이 길어지게 되면 식욕을 촉진하는 글렐린 호르몬 분비량이 늘어나게 되고 이로 인해 더 많은 공복감을 느끼게 됩니다.
배고픔이 오래 지속된 상태에서 음식을 먹었을 때 과식과 폭식으로 이어지는 이유가 바로 이것입니다.
밥과 간식은 3~4시간마다 소량씩 섭취해 주는 것이 좋으며, 만약 늦은 시간에 간식을 섭취하게 될 경우에는 과자나 튀김 종류와 같은 칼로리 높은 음식보다 당이 낮은 과일을 드시는 것이 좋습니다.

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지금까지 식탐에 대해 알아보았는데요.
작은 습관 하나하나 개선해 나간다면 식탐을 조금씩 줄여나갈 수 있겠죠?
저 또한 오늘부터라도 꾸준히 노력해봐야겠습니다!
그럼 오늘도 건강한 하루 보내시길 바랄게요~