살 안찌는법! 올바른 식습관 13가지

다이어트에 성공하기 위해서는 식단과 운동뿐만 아니라 사소한 습관들 하나하나가 굉장히 중요한대요.

올바른 식습관과 건강한 생활만으로도 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
오늘은 성공적인 다이어트를 위해서 반드시 기억해야 할 습관들과 함께 살찌지 않게 음식을 섭취할 수 있는 올바른 식습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

다이어트를 위한 올바른 식습관

1. 무조건 굶는 다이어트는 절대 금물 

요즘은 간헐적 단식이나 1일 1식이 유명해져서 하루 한 끼만 먹는 분들이 많아졌는데요.

이건 아주 잘못된 방법입니다.
식사 시간이 일정하지 않고 공복 시간이 길어지면 우리 몸은 '식사가 제때 공급되지 않는구나'라고 인식하여 최소한의 칼로리만 소비하고, 나머지를 지방으로 바꾸어 몸에 저장해 버립니다.

이로 인해 폭식을 하게 될 가능성이 높아지고, 심지어 혈당이 한꺼번에 높아질 수 있습니다.
이와 반대로 하루 세 끼를 규칙적으로 먹을 경우, 우리 몸은 식사가 제때 잘 공급된다고 인식하여 지방으로 축적하는 양을 줄이고, 칼로리를 훨씬 더 많이 사용하게 됩니다.

살을 빼는 방법 중 가장 중요한 것이 바로 일정한 시간에 세 끼를 다 챙겨 먹는 식습관입니다.

2. 식사는 거르지 말고 제때 먹기
앞서 말씀드렸듯이 공복 상태가 길어지면 과식할 가능성이 매우 높아지는데요.

과식을 하게 되면 기초대사량이 저하로 이어질 수 있으며 이렇게 되면 몸에서 사용하는 에너지가 줄어들어 같은 양을 먹어도 여분의 에너지가 체지방으로 전환되어 결국 비만이 되기 쉽습니다.

3. 영양소 균형에 맞게 골고루 섭취하기
인체에 필요한 영양소는 크게 탄수화물, 단백질, 지방 그리고 비타민 5가지와 무기질로 나눠볼 수 있습니다.
각 영양소별로 몸에서 제각기 해내는 역할이 다르므로 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋으며, 식품마다 들어 있는 영양소도 각기 다르기 때문에 편식을 삼가고 골고루 먹는 것이 가장 좋습니다.
여기서 중요한 점은! 탄수화물이나 지방을 많이 섭취하게 되면 몸속에서 잉여 칼로리로 남아 체지방으로 전환되어 비만을 유발하게 되고 합병증에 걸릴 수 있다고 하니 주의해야 합니다.

4. 30회 이상 씹어서 천천히 먹기

음식을 빨리 먹으면 혈당과 중성 지방이 증가하기 때문에 살을 빼기 위해서는 음식을 천천히 먹는 것이 정말 중요합니다. 여러 번 씹는 운동은 히스타민 신경계를 활성화시켜서 포만감을 느끼게 해 주고 교감 신경을 흥분시켜서 체내의 지방분해를 증가시킵니다.

30회 이상 씹어서 천천히 먹는 습관을 들이면 음식 자체의 맛을 여유 있게 느끼면서 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있습니다. 

5. 당분 낮추는 균형 잡힌 식습관
살이 찌지 않기 위해서는 칼로리와 영양소만큼 중요한 것이 혈당 관리인데요.

즉, 혈당을 낮춘 각종 영양소가 골고루 담긴 식사를 해야 합니다.

 

예를 들어,

단백질은 양념 고기보다는->생고기 섭취 
비타민은 과일보다->나물, 야채로 섭취 
탄수화물은 흰쌀밥, 밀가루보다는->현미밥으로

섭취해주는 것이죠.

6. 짜거나 자극적인 음식은 자제

나트륨이 과도하게 들어간 자극적인 음식을 많이 먹게 되면 삼투압 현상에 의해 세포 수분이 혈액으로 빠져나가게 되고, 부종의 원인이 될 수 있습니다.

또, 이러한 과정이 오래 반복되면 고혈압 등의 질환이 생길 수 있습니다.

7. 가공식품을 줄이기
가공식품은 대개 설탕이나 소금이 많이 들어가고 여러 가공 과정을 거쳐서 맛과 저장성을 높이게 되는데요.

감칠맛을 내기 위해 합성 조미료를 사용하고 음식의 저장성을 높이기 위해 방부제가 첨가되기 때문에 그만큼 영양소가 손실될 가능성이 매우 높습니다.

조금 바쁘시더라도 신선한 제철 재료를 활용하여 직접 조리해서 드신다면 몸을 더욱 건강하게 만들 수 있습니다.

8. 스트레스를 군것질로 풀지 말기

스트레스를 받게 되면 우리 몸은 이 상황에 적응하기 위해 신경계, 내분비계, 면역계가 상호 조절하면서 균형을 유지하려고 합니다. 이로 인해 심혈관 활동이 왕성해지고 대사량이 늘면서 식욕이 오르게 되는데요.

또한 스트레스를 받았을 때는 포만감을 쉽게 느끼지 못해서 평소보다 더 많은 양의 음식을 먹게 됩니다.

이러한 상태가 반복되면 자괴감에 빠져 또 다른 스트레스의 원인이 되며, 식이장애가 생길 수 있습니다.

당한 운동이나 건전한 취미생활, 명상, 족욕, 마사지를 통해 건강하게 스트레스를 푸는 것이 좋습니다.

9. 충분한 수분 섭취

수분은 우리 몸의 60~70%를 구성할 만큼 매우 중요한 부분입니다.

탈수로 인해 체중의 5~6% 정도의 수분이 손실되어 버리면 심한 갈증은 물론, 정서적으로 불안감, 피로, 졸음 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 
매일 충분한 양의 물을 마시는 것은 건강 유지의 기본이 되며 성인이 하루 배출하는 수분의 양은 소변과 땀 등으로 통틀어 약 2L가량이기 때문에 하루에 최소 2L의 수분을 섭취해야 인체가 원활한 기능을 할 수 있습니다.

하루 평균 6~8컵 정도의 물을 마시면 충분합니다.

10. 식사 중 물 섭취 금지

물을 많이 마시면 다이어트에 도움이 된다고 하지만 여기서 기억해야 할 점은 식사 전후나 식사 도중 물을 벌컥 마시면 밥과 함께 위에서 물이 흡수되어 급격하게 혈당이 높아지게 된다는 사실입니다.
때문에 식사 바로 직전이나 직후에는 물 마시는 걸 피하고 30분 정도의 시간을 두고 마시거나 식사 도중에 마시게 될 경우에는 적게 마셔 주는 것이 좋습니다.

11. 식사를 할 때 음식에만 집중하기
TV를 보거나, 책을 보면서 무언가를 먹을 때는 내가 얼마만큼의 양을 먹었는지 정확한 양을 가늠하기 힘들고, 뇌가 먹는 일에 집중할 수 없기 때문에 그만큼 포만감도 제대로 느끼지 못해 과식을 할 가능성이 높아집니다.

음식 고유의 맛에 집중하기도 힘들어져서 식사로 얻는 만족감이 줄어들 수 있으니 식사할 때는 음식에만 집중하는 것이 좋습니다.

12. 꾸준한 운동과 활동량

'섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 많을 경우 살이 빠진다'라는 사실은 불변의 진리입니다.

꾸준한 활동량과 함께 건강한 식단 관리는 다이어트와 건강에 필수인데요.

대부분 다이어트를 위해서 꾸준히 운동하기보다는 기간을 잡고 단기간에 바짝 운동을 하시는 분들이 많으신데 이렇게 기간을 짧게 잡고 바짝 운동을 할 경우, 살이 빠진다 하더라도 금방 다시 원래의 몸으로 돌아오는 경우가 많습니다.

다이어트를 건강하게 하기 위해서는 단기간보다는 적당량을 장기간 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.

13. 자기 전 4시간 이내로 금식
적어도 취침하기 3~4시간 전에는 금식을 하는 것이 좋습니다. 음식이 위에서 십이지장까지 내려가는데 보통 3~4시간 정도 걸리는데, 수면 중에 부담을 주지 않도록, 취침 전 3~4시간 이내에는 음식물 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

야식은 위에 부담을 주어 숙면을 방해하고, 더부룩한 속을 만들어 다음날 아침 식사를 거르게 하며 신체 리듬을 바꾸는 좋지 못한 습관을 만들기도 합니다.